1情绪大脑：杏仁核和左右脑在掌控你的情绪
所属系列：SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器（已完结）
情绪大脑：杏仁核和左右脑在掌控你的情绪
SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器
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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，目前担任哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使。在压力管理中，情绪管理是其中非常重要的一个部分，近些年里，来找我学习压力情绪管理的朋友中，大部分是学生。这些学生的年龄跨度还挺大的，最小的是一名七岁的学生，还在读小学二年级，是父母陪同着来的；年轻大一点的已经成年了，在上大学，甚至有一些是国外的留学生。
这些学生来找我，基本都是因为一个问题——害怕考试，因为考试焦虑到吃不下饭，甚至睡不好，严重影响到考试的成绩，明明实际的水平能考个不错的成绩，80 多分，但最后差点考了个 60 分，差点就不及格了。
怕考试其实不是一种单一的情绪，它包含两方面的情绪问题，一是害怕、恐惧的情绪，二是对考试的焦虑。怕考试，这个问题对于学生来说非常普遍。我印象比较深刻的一个例子，有一名高中生来医院找我，这里我就叫她小雨吧。小雨的情况比较明显。每当在学校遇到考试，无论是小考还是大考，他总是有特别不舒服的感觉，比如说考试前在学校食堂吃饭咽不下去，在操场上走路的时候会有头晕目眩的感觉，在考场上更是会手心出冷汗，肚子疼，心脏跳得特别快等等。从症状上来说，他的考试焦虑比较严重了，已经达到了疾病的程度，属于焦虑类疾病中最严重的一种——惊恐发作。这个对学习的影响是非常严重的。庆幸的是，她和她的家人及时意识到了这个问题。对于大部分人而言，面对考试多少会有点紧张，但是到不了这种程度。
考试焦虑本身并不是一项疾病的诊断，而是指焦虑的表现在考试这件事的刺激下诱发出来。每个人都会有考试紧张的情绪，这种压力每个人都会遇到，只是紧张的程度不一样。正常范围内的紧张，是有利于考试的发挥的。
所以，我们这里主要讨论的是，超过正常范围的紧张，也就是考试让有了困扰，让你产生了焦虑的情绪时怎么办。
那首先，我们要学会判断，面对考试，你的紧张是不是超过了正常范围。超过正常范围的紧张，也就是焦虑，它的表现都有哪些呢？
主要有以下 4 个方面：
心情上，紧张担心，甚至坐立不安；
身体上，心悸、手抖、出汗、尿频、呼吸加快等；
思维上，胡思乱想，而胡思乱想的内容都是指向没有发生或者将要发生的事情，比如即将到来的考试，想着最坏的结果出现，想着别人如何看自己或者大脑一片空白、思考能力急剧下降等；
行为上，虽然知道事情很重要但也有想要逃离躲避的冲动。
焦虑的表现因人而异的：有的人在考试发生之前很紧张，有的是在考试过程中很紧张，还有一部分人是考试结束后仍然紧张。考试过度紧张，最直接的就是影响考试成绩，稍微间接一点的是，产生其他负面情绪，有的会后悔、自责、沮丧、失落，把我们的生活搞得一团糟。
知道了焦虑的情绪是什么，接下来，我们需要认识一下：我们情绪是怎么产生的，为什么产生。只有你知道它的产生远离，才能知道怎么有的放矢地去应对。在对焦虑恐惧情绪做到足够了解，所谓知已知彼之后，我们的方法才能起到实际的效果。
任何一种情绪产生的核心器官就是人类的大脑，可以说我们的大脑就是情绪的加工工厂。大脑中和情绪紧密相关的有两个部位。
第一个是杏仁核。杏仁核是情绪的中枢，这个概念非常形象，你可以想象一下，在你的大脑里的这个杏仁核，它的形状就像杏仁一样。其实在脑中的杏仁核是一对，分别位于左右脑。这个杏仁核负责情绪的产生，也被叫做情绪的中枢，一遇到什么事情，杏仁核会做出快速的反应，这个反应非常的迅速，担任的是是侦察兵的角色。
和大脑情绪有关的第二个部位，是大脑皮层，它是负责理性地决策的。
如果把应对焦虑以及恐惧看成是一场战争，那么这两个部位就分别担任了侦察兵官和指挥官的角色。杏仁核可以叫后脑，前额皮层可以叫做前脑，也就是指挥官的角色。当然，这里说的前后脑，不是医学上的概念分类，而是为了方便记忆。
前额皮层，也就是指挥官，它有两个工作区，一个是左脑，一个是右脑。这位指挥官非常善于加工，它会根据左右脑优势思维的不同，来决定把任务分派给左脑还是右脑。简单得来说，左脑善长的是逻辑思维，右脑善长的是形象思维和想象。
前额皮层的位置在我们大脑皮层靠前的位置，大概就是位于我们眼睛的后方，占到了一个人整个大脑皮层的大概 30%，它在大脑中的发育是最晚的，但是它是大脑中和高级认知有关的最关键的脑区，通俗来讲就是，它是人思考的主要部位。它可以看作是人脑的总司令部，你读书时候的学习、思考，以及你毕业参加工作，找的是脑力工作，这都要靠前额皮层来进行脑力思考。
关于大脑的科学研究，也是近十几年才有了突破性的进展。大脑神经学家发现，人脑就像一个求知欲非常旺盛的学生，它一旦学会什么，它就会应用起来：
拿杏仁核这个侦察兵来说，一遇到同样的风吹草动，它们就立马做出和以往类似的反应。
拿前额皮层这个指挥官来说，如果大脑学了数学，它就会越来越擅长数学，就觉得数学特别容易；你让它学习专注，他就指挥你越来越专注，经过训练，注意力就越来越强；如果你让它学习如何焦虑，它也就会越来越焦虑，经常进行考试负面联想的大脑，还没开始就想得特别多。
所以呢，我们大脑，无论是杏仁核这个侦察兵，还是前额皮层（左右脑）这个指挥官，都是可以经过有效的训练，达到一个比较好的状态。
这是大脑神经学家的一个重要发现，也算是一个特别大的好消息：原来，我们的大脑，是可以训练的，它也在日积月累地学习。你想要它有一个好的、正向、积极的反馈，就要经过一系列的训练。这就跟训练人体的肌肉一样，如果你想考试不焦虑，考前不紧张，那就要训练你的大脑，让他面对考试压力的能力变强，就好比锻炼你胳膊的力量，或者大腿的力量，需要进行专门的、加强的、有针对性的联系。大脑也是一样，当杏仁核和前额皮层的左脑、右脑经过足够的正确的训练，大脑的密度会变大，它的神经元，也就是灰质也会随着增多，你的大脑就能依据经验，来给出对的指令。
怕考试让人非常烦恼，很多人不知道怎么解决。家长和老师安慰说：“考试就是上战场，心态上要藐视它，战略上要重视它。”这句话非常有道理，但是问题就在于，怎么才能做到不怕考试，面对考试放轻松呢？对大脑的训练就能解决这个问题。方法确实有，我所从事的哈佛大学 SMART 压力管理训练，就可以很好地来帮助大家克服考试恐惧，应对考试的焦虑情绪。
这节课里，我们知道了焦虑情绪的判断标准，以及它和大脑的杏仁核、左脑、右脑之间的关系，知道了情绪是怎么产生的，接下来我们就可以应对它了。接下来的几节课，我会教你判断，你的考试紧张、焦虑的情绪是和你大脑中的哪个部位有关，以及该做哪些针对性的训练。我给大家推荐的的哈佛大学 SMART 压力管理训练法中，就提供了一整套的方法论，它是研究了人的大脑，在脑科学的基础上进行的，是非常科学的方法。
今天的课程就到这里，谢谢大家的收听，我是哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使王芳。我的下一节课再见。
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王芳
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