1情绪大脑:杏仁核和左右脑在掌控你的情绪
所属系列:SMART 心脑训练课:科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器(已完结)
情绪大脑:杏仁核和左右脑在掌控你的情绪
SMART 心脑训练课:科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器
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大家好,欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生,目前担任哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使。在压力管理中,情绪管理是其中非常重要的一个部分,近些年里,来找我学习压力情绪管理的朋友中,大部分是学生。这些学生的年龄跨度还挺大的,最小的是一名七岁的学生,还在读小学二年级,是父母陪同着来的;年轻大一点的已经成年了,在上大学,甚至有一些是国外的留学生。
这些学生来找我,基本都是因为一个问题——害怕考试,因为考试焦虑到吃不下饭,甚至睡不好,严重影响到考试的成绩,明明实际的水平能考个不错的成绩,80 多分,但最后差点考了个 60 分,差点就不及格了。
怕考试其实不是一种单一的情绪,它包含两方面的情绪问题,一是害怕、恐惧的情绪,二是对考试的焦虑。怕考试,这个问题对于学生来说非常普遍。我印象比较深刻的一个例子,有一名高中生来医院找我,这里我就叫她小雨吧。小雨的情况比较明显。每当在学校遇到考试,无论是小考还是大考,他总是有特别不舒服的感觉,比如说考试前在学校食堂吃饭咽不下去,在操场上走路的时候会有头晕目眩的感觉,在考场上更是会手心出冷汗,肚子疼,心脏跳得特别快等等。从症状上来说,他的考试焦虑比较严重了,已经达到了疾病的程度,属于焦虑类疾病中最严重的一种——惊恐发作。这个对学习的影响是非常严重的。庆幸的是,她和她的家人及时意识到了这个问题。对于大部分人而言,面对考试多少会有点紧张,但是到不了这种程度。
考试焦虑本身并不是一项疾病的诊断,而是指焦虑的表现在考试这件事的刺激下诱发出来。每个人都会有考试紧张的情绪,这种压力每个人都会遇到,只是紧张的程度不一样。正常范围内的紧张,是有利于考试的发挥的。
所以,我们这里主要讨论的是,超过正常范围的紧张,也就是考试让有了困扰,让你产生了焦虑的情绪时怎么办。
那首先,我们要学会判断,面对考试,你的紧张是不是超过了正常范围。超过正常范围的紧张,也就是焦虑,它的表现都有哪些呢?
主要有以下 4 个方面:
心情上,紧张担心,甚至坐立不安;
身体上,心悸、手抖、出汗、尿频、呼吸加快等;
思维上,胡思乱想,而胡思乱想的内容都是指向没有发生或者将要发生的事情,比如即将到来的考试,想着最坏的结果出现,想着别人如何看自己或者大脑一片空白、思考能力急剧下降等;
行为上,虽然知道事情很重要但也有想要逃离躲避的冲动。
焦虑的表现因人而异的:有的人在考试发生之前很紧张,有的是在考试过程中很紧张,还有一部分人是考试结束后仍然紧张。考试过度紧张,最直接的就是影响考试成绩,稍微间接一点的是,产生其他负面情绪,有的会后悔、自责、沮丧、失落,把我们的生活搞得一团糟。
知道了焦虑的情绪是什么,接下来,我们需要认识一下:我们情绪是怎么产生的,为什么产生。只有你知道它的产生远离,才能知道怎么有的放矢地去应对。在对焦虑恐惧情绪做到足够了解,所谓知已知彼之后,我们的方法才能起到实际的效果。
任何一种情绪产生的核心器官就是人类的大脑,可以说我们的大脑就是情绪的加工工厂。大脑中和情绪紧密相关的有两个部位。
第一个是杏仁核。杏仁核是情绪的中枢,这个概念非常形象,你可以想象一下,在你的大脑里的这个杏仁核,它的形状就像杏仁一样。其实在脑中的杏仁核是一对,分别位于左右脑。这个杏仁核负责情绪的产生,也被叫做情绪的中枢,一遇到什么事情,杏仁核会做出快速的反应,这个反应非常的迅速,担任的是是侦察兵的角色。
和大脑情绪有关的第二个部位,是大脑皮层,它是负责理性地决策的。
如果把应对焦虑以及恐惧看成是一场战争,那么这两个部位就分别担任了侦察兵官和指挥官的角色。杏仁核可以叫后脑,前额皮层可以叫做前脑,也就是指挥官的角色。当然,这里说的前后脑,不是医学上的概念分类,而是为了方便记忆。
前额皮层,也就是指挥官,它有两个工作区,一个是左脑,一个是右脑。这位指挥官非常善于加工,它会根据左右脑优势思维的不同,来决定把任务分派给左脑还是右脑。简单得来说,左脑善长的是逻辑思维,右脑善长的是形象思维和想象。
前额皮层的位置在我们大脑皮层靠前的位置,大概就是位于我们眼睛的后方,占到了一个人整个大脑皮层的大概 30%,它在大脑中的发育是最晚的,但是它是大脑中和高级认知有关的最关键的脑区,通俗来讲就是,它是人思考的主要部位。它可以看作是人脑的总司令部,你读书时候的学习、思考,以及你毕业参加工作,找的是脑力工作,这都要靠前额皮层来进行脑力思考。
关于大脑的科学研究,也是近十几年才有了突破性的进展。大脑神经学家发现,人脑就像一个求知欲非常旺盛的学生,它一旦学会什么,它就会应用起来:
拿杏仁核这个侦察兵来说,一遇到同样的风吹草动,它们就立马做出和以往类似的反应。
拿前额皮层这个指挥官来说,如果大脑学了数学,它就会越来越擅长数学,就觉得数学特别容易;你让它学习专注,他就指挥你越来越专注,经过训练,注意力就越来越强;如果你让它学习如何焦虑,它也就会越来越焦虑,经常进行考试负面联想的大脑,还没开始就想得特别多。
所以呢,我们大脑,无论是杏仁核这个侦察兵,还是前额皮层(左右脑)这个指挥官,都是可以经过有效的训练,达到一个比较好的状态。
这是大脑神经学家的一个重要发现,也算是一个特别大的好消息:原来,我们的大脑,是可以训练的,它也在日积月累地学习。你想要它有一个好的、正向、积极的反馈,就要经过一系列的训练。这就跟训练人体的肌肉一样,如果你想考试不焦虑,考前不紧张,那就要训练你的大脑,让他面对考试压力的能力变强,就好比锻炼你胳膊的力量,或者大腿的力量,需要进行专门的、加强的、有针对性的联系。大脑也是一样,当杏仁核和前额皮层的左脑、右脑经过足够的正确的训练,大脑的密度会变大,它的神经元,也就是灰质也会随着增多,你的大脑就能依据经验,来给出对的指令。
怕考试让人非常烦恼,很多人不知道怎么解决。家长和老师安慰说:“考试就是上战场,心态上要藐视它,战略上要重视它。”这句话非常有道理,但是问题就在于,怎么才能做到不怕考试,面对考试放轻松呢?对大脑的训练就能解决这个问题。方法确实有,我所从事的哈佛大学 SMART 压力管理训练,就可以很好地来帮助大家克服考试恐惧,应对考试的焦虑情绪。
这节课里,我们知道了焦虑情绪的判断标准,以及它和大脑的杏仁核、左脑、右脑之间的关系,知道了情绪是怎么产生的,接下来我们就可以应对它了。接下来的几节课,我会教你判断,你的考试紧张、焦虑的情绪是和你大脑中的哪个部位有关,以及该做哪些针对性的训练。我给大家推荐的的哈佛大学 SMART 压力管理训练法中,就提供了一整套的方法论,它是研究了人的大脑,在脑科学的基础上进行的,是非常科学的方法。
今天的课程就到这里,谢谢大家的收听,我是哈佛大学 SMART 压力管理中国推广大使王芳。我的下一节课再见。
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