1缺乏安全感的人，怎么才能让自己有安全感？
所属系列：改写人生剧本：用心理学实现自我进化-第一章 重塑安全感
缺乏安全感的人，怎么才能让自己有安全感？
改写人生剧本：用心理学实现自我进化
安全感是一个很高频的话题，因为我们在生活中常常会观察到一些没有安全感的现象。你可以对照自己或者身边人。
比如有人的情绪会缺乏一个「刹车」，讲述自己的故事时，情绪爆发，仿佛往事历历在目。
爱和恨都很激烈，没有缓和的余地。
有的人好像情绪缺乏一个「出口」，讲自己的故事时，总是高度概括，想多问他们一些，而他们却总是无法开口表达。
有的人会给人一种很混乱或者很疏离的感觉，神神叨叨，相信一些宿命论和灵异现象。
讲自己的故事也是前言不搭后语，或者像讲别人的故事一样。
以上都是一些没有安全感的经典现象。
什么是安全感？有哪些影响因素？
关于安全感的讨论，最早可以追溯到英国精神分析学家鲍尔比。
他在观察了大量父母与婴儿之间的互动之后，提出了「安全基地」的概念。
鲍尔比认为，安全基地是个体发挥最佳功能和维持心理健康的条件。
称职的父母能够为孩子提供一个安全基地，让孩子安心地去探索外面的世界。
有安全感的婴儿会知道，「安全基地」那里永远对他敞开。
当感到痛苦时，他可以在那里得到平静；当受到惊吓时，他可以在那里得到安抚。
当婴儿逐渐长大成人，「安全基地」也会演变成内心稳定的结构，给一个人源源不断的提供「安全感」。
所以有人说，「幸运的人用童年治愈一生,不幸的人用一生治愈童年。」
不过这并不是一成不变的，原本有「安全基地」的人，在成年阶段，也可能会被不幸的经历所破坏。
而没有「安全基地」的人，也可以通过自己认知上的调整，以及遇到治愈的人和事情，逐渐发生改变。
所以，影响安全感的因素有：
1、父母的性格因素。
2、童年回忆。
3、近几年的重要经历和亲密关系。
4、自己对这些回忆、情感、幻想以及关系的认知。
很多父母受困于自己的经历和认知，不能够给孩子提供一个「安全基地」。
而另外一部分不断反思和成长自己，不再将创伤传递下去。
你可以理解为：成年人的安全感，和事实无关，和他对事实的觉察和判断相关。
满月的婴儿如果不认识老虎就不会害怕老虎，无所谓安不安全。
成年人和婴儿是一样的，如果他们没有经历过一些事件，当一些事件发生的时候，就无法谈论他们对这个事儿是安全感强还是安全感弱。
而我们对事实的觉察和判断正是来自于我们的经历。
一个人通过和父母相处中得到的反馈、通过父母以及周边世界对他传授的观念（也就是知识的吸收）、以及通过自己的个人实践，这三方面逐渐树立起有关安全的种种信念的途径。
从儿童的「安全基地」到「成人依恋理论」
精神分析学家鲍尔比提出了「安全基地」的概念之后，并不满足于把婴儿分成安全型和不安全型，研究者要进一步区分不安全型的种类和表现。
于是他把孩子放到一个陌生的环境，有安全感的婴儿可以独自玩耍，对父母的离去和归来都有适当的反应。
而焦虑型依恋的孩子会很难独自玩耍，对母亲的离去和归来都表现出大喊大叫，或是非常焦虑的反应。
回避型依恋的孩子可以独自玩耍，对于母亲的离去和归来都表情木然，但是通过仪器可以测试出，他们虽然没有表达，但是身体指标表明他们一直处在非常紧张的状态。
而在这些孩子中，研究人员还发现了一种特殊的反应。他们看到母亲离去或者归来会表现出害怕的神情。仿佛母亲不仅不能够提供安抚，竟然是他们恐惧的来源，研究人员把这类孩子命名为恐惧型依恋。
所以，到这里，我们大致了解了依恋一共分为四种，安全型依恋、焦虑型依恋、回避型依恋和恐惧型依恋。
依恋不仅仅是涉及到你与爱人的关系，同样也涉及到你的内在，你与自己情绪的一个关系，同样也影响到你们在校园的人际关系。
想知道自己或者周围人有没有安全感，是哪一种依恋类型，可以先回忆一下，你们刚上高中或者刚上大学时候，面对一个非常陌生的环境，不同的人会有不同的反应。
先讲第一种，焦虑型依恋，这种会非常焦虑自己独自相处，担心没有朋友。
有时候这类人，因为太害怕独自一人，也不会拒绝别人，所以很容易交友不慎，容易碰到渣男、渣女和伤害自己的朋友。
就是不论做什么，上厕所也好，逛街也好，都要粘着另外一个闺蜜，并且一旦环境合适，就会说非常非常多的话，谈很多自己的感受停不下来。
同时，他们在钱和一些事情上有一些迷糊，朋友欠钱不还，或者做一些伤害他们的事情，也不会立即翻脸。
他们要么和一个渣男/女维持着一个非常虐心的关系，要么会换很多的男/女朋友。
不知道我的这些描述让你想到了周围的谁。
可以说，我接待的焦虑型依恋的个案会占一个很大的比例。
他们通常会有长期被父母忽视，或者因为是女孩子被寄养到亲戚家，或者童年期间搬家很多次的这种经历。
下面来讲回避型依恋。这类人总是独来独往，一个人去自习室，也不会和别人聊自己的情绪和感受，好像外星人一样。
尽管他们对自己的情绪保持着非常的疏远的态度，但是这不代表他们不难过。
我也接待过回避型依恋的个案，他们在谈论感受时候会非常艰难，常常会岔开话题，也经常会来了两次就再也不来了，感觉自己没什么可说的。
但是我觉得没什么可说的人可能会更加苦闷吧。
还有一种就是恐惧型依恋，他们表面上很会去与人交往，也会去参加活动。
但是却和谁都没有一个很深切的关系，也没有人知道他们的经历和内心想什么。
他们也可能会有情绪失控的状况，让周围人感到莫名其妙。
有时会神神叨叨，相信宿命论或者其他灵异事件。
恐惧型依恋有些会看起来也非常非常开朗，有的还会多才多艺。
但是奇怪的是，没有人真心把他们当朋友，他们有了困难也不会去求助别人。
我接待过这类个案，他们会来咨询很多次，会讲很多故事，但是情绪会很混乱，有时就像讲别人的事情一样。
但很多次咨询之后，来访者感到安全了，才会开口讲自己真实的创伤和感受。
那么，安全型是什么样子的呢？
我们也可以看到有人在面对陌生的环境时，不着急交朋友，也不会总是独来独往，安全型的人会有一个观察。
看到哪些人是自己喜欢的，也喜欢自己的，和互相喜欢的人会发展一个亲密的关系。
也会流畅地表达自己的感受，对人对事都不偏激，也很有界限，也不会和自己不喜欢的人有太多冲突。
有调查研究表明，这类人只占人群的百分之四十，可以说，有一半以上的人是不安全类型的依恋。
介绍完了依恋类型，我想总结一下，如果我们的人生是一场电影，那我们的依恋类型就是我们电影胶片的底色。
如果这个底色是昏黄不清的，那我们看什么都是昏暗的。
而我们的依恋类型和我们的父母、家庭、童年、以及重大事件都有关系。
也会一直影响我们的身心以及和他人的关系，但这并非是不可改变的，我们要觉察自己的内在依恋模式对自己生活的影响，才能够逐渐改变自己的依恋类型。
如何启动自己的「关怀回路」，重建自己的「安全基地」？
顺着「安全基地」的研究思路，神经学家贾亚克·潘克塞普（Jaak Panksepp）发现, 大脑中有一条非常主要的关怀回路，是创造温暖、关爱和同情的体验的源泉，这些体验也是我们日常称之为安全感的感受。他称之为关怀回路。
自我觉察训练可以加强你的关怀回路对人体的整体作用，和锻炼肌肉是类似的。
脑部扫描结果显示，通过足量的觉察和自我关怀的训练，你的关怀回路会变大。
通过自我同情训练激活的关怀回路可以减少情绪困扰，包括焦虑、抑郁和愤怒。
这也就意味着，你在自己的内心当中给自己建立了一个「安全基地」，来给自己提供源源不断的「安全感」。
每个人内心都有深切的同情。一旦我们知道如何与之取得连接, 我们就可以利用这种能量进行改变和疗愈。
「关怀回路」是包括人在內所有哺乳动物能够建立关系和照顾其他个体所必要的。
激活关怀回路最简单的一个练习就是，你可以想象自己内心之中有一个小孩，或者如果你是你的孩子，你会如何安慰自己？如何向那个小孩传递关心与爱？
自我关怀的练习也是多种多样的。
下面我来讲 4 种不同的，关于自我关怀的觉察练习。
这四种分别是，觉察回忆，觉察幻想，觉察情绪，觉察沟通。
1、对于「回忆」的觉察练习
我们不可能通过忽略情感和回忆的方式来获得自我关怀的能力。
首先我要讲的第一个练习就是以写下你的生命故事的方式来了解觉察自我。
我们要允许我们为过去发生的事情发出自己的声音。
一旦那些深藏的往事可以被叙述出来，它将允许我们以一种新的方式来讲述故事。
我们的自我由很多故事组成，但是，创伤会阻碍我们的许多积极的故事发挥它的作用。
不知道大家看没看过一部动画电影，叫做《头脑特工队》里面有一个设定，就是我们头脑中有一个核心记忆球，如果我们的核心记忆是美好的，那么我们的情绪也会变好。
如果我们的核心记忆很糟，我们对这个世界的认知也会很糟糕。
在这里我想讲，很多人在心理咨询室里诉说他的人生故事，很多时候都是从一些不愉快的回忆开始。
故事里的家人很坏，自己的经历也很坏，但是在不断诉说的过程中，总会逐渐汲取到力量。
或是看到家人好的一面，或是看到在无助中，自己有力量自我保护的那一面。
做一个写作的练习通常是有点困难的，尤其是开始写自己。
大家要记得，我们是故事的作者，我们是主角，尽管你的家人朋友和敌人，参与了你的人生故事，但故事的发展和结局仍然把握在你自己的手中。
我们可以列举我们生命中的重大事件，重要的人，以及他们对我们的影响。这非常重要。
如果你对童年的回忆已经非常模糊了，不要紧，可以写下最近一次引爆你情绪的事件，比如男朋友的某一次没有及时回信息，比如某一次感到被闺蜜背叛。
并且以此作为起点进行联想，仔细想想引爆我们情绪的点是不是有着类似的部分。而引爆我们情绪的那个点，又和哪个人，哪一段经历有关呢？
我在心理咨询中也会带着来访者去思考这些问题。
这样可以更了解自己，增加对生活和自己的掌控感。
对于引爆情绪的事件我们既可以写一个故事，也可以写一首诗来送给自己。
不一定要给别人分享，只是馈赠给自己就好。
你可以建立一个隐匿自己真实姓名的微博来记录这些，都是一种自我关怀的练习，借此我们有时间去整理自己纷乱的思绪，给自己的记忆做一个收纳箱。
2、对于「幻想」的觉察练习
我要讲的第二个练习就是对「幻想」的觉察与练习。
有时候我们会天马行空的想一些事情，有时候我们也会做一些奇怪的但却非常真切的梦。
我可以给大家分享一下我的梦。
我在一次非常重要入职的考试之前梦到了自己要吃一份螃蟹盖饭，然后我却和螃蟹打了起来。
虽然很无厘头，但是大家也可以联想到，螃蟹就是竞争的意思。
去考试也是一场战斗嘛，螃蟹盖饭，饭也就是饭碗，确实也是入职考试。
这也就是解释梦的方法，自己把梦记录下来，然后和自己最近的经历呀，所联想到的事物呀，串联起来，古怪的梦也会变得非常有意义。
这也是觉察我们内心的重要方法。
所以弗洛伊德也说过，你可以不相信我的理论，但是你要相信你自己的梦。
比如我们会梦到一些奇怪的事，会非常的难以理解，但是梦会给你留下情感线索。比如梦里最重要的情感是恐惧。
那就要好好想想你生活中最近有什么让你恐惧的事情？或者一件发生了很久，你觉得自己已经遗忘的恐惧事情。
那些被压抑的回忆和情绪会在梦里浮现出来，提示你要关怀自己的那一部分。
3、对于「情绪」的觉察练习
接下来我们来将第三个练习，也就是对情绪的觉察练习。
当我们尽力阻隔不舒适的感受，只希望体验良好感受的时候，我们会遗漏掉生活中许多丰富多彩的细节。
生活是由各种混合情绪充满的，如果我们限制自己只体会好的感受，那么我们就会被禁锢在受限的生活中。
我们必须学会能够同时抱持两种看似相冲突的情绪。
当你开始写下你的人生故事，你可能会注意到你对伤害自己的人感到既悲伤又愤怒。
越多的故事倾泻出来，你会感到越多的愉悦和自由。
但是，你可能仍旧感到愤怒，一个首要的现实是，你没能更好的倾听自己的情绪。
为了了解我们的情绪，我们必须有一个舒适地倾听它们的方式。
当这些情绪让我们感到不舒适的时候，我们不能回避。不能像父母回避忽视你一样，去忽视那些不好的情绪。
我们应该慢下来，试着和那些情绪有一个沟通。
当我教我的来访者了解他们的情绪时，我经常会问：「你的感受是什么？」
很多人回答不出来这个问题，他们习惯于忽视自己的情绪，就像父母在童年时期忽视他们一样。
了解自己情绪就像和一个人建立关系。
需要尝试和自己的情绪沟通，让情绪开口告诉你一些事情，而不是像你的父母试图控制你一样，去粗暴的控制情绪。
我们可以试着把自己的情绪拟人化，想象情绪是一个二次元少女。
或者起名叫做「否定先生」、「好呀小姐」等等符合个人特点的名称。
你可以经常去问这个二次元少女。「你感受如何？」「你现在需要什么？」或者：「此刻我能做些什么来帮助你吗？」
当情绪使我的来访者感到不适，我鼓励来访者们问自己这些问题（或者相似的问题）。
这样的方式会需要大量有意的练习，因为长期以来的情绪怪圈非常顽固，而这个情绪怪圈常常被我们忽视。
当了解你的情绪时，你还需要注意一点，你是在感受自己的情绪，还是他人的情绪？
比如一个来访者对于自己的身材和容貌变得非常焦虑。而她之前并不会特别的在意这些问题。
那么可能那不是来访者的情绪，而是她伴侣传递过来的焦虑。
由于她的伴侣是一个非常自恋的人，经常担心「有没有面子」这个问题，所以导致来访者非常焦虑。
为了弄清楚这些情绪是谁的，你可能会发现，觉察自己周边的关系，理清和自己比较亲近的人的性格和需求是特别重要的事情。
如果你想终止你历时长久的循环，那么尝试一下这个练习。
当一个不舒适的情绪出现，简单地停下，问问你自己下面的问题，按着这些引导去做：
我此时的感受是什么？
发生了什么使我有这样的感受？
这是我的情绪还是他人的？
如果是他人的情绪，可以这样对自己说：「这不是我的焦虑/恐惧/悲伤/愤怒……我选择不去承担它。」
如果是你的情绪，问问你自己，你的情绪会在那一时刻告诉你需要的是什么。
例如，如果你感到孤单，你可能需要叫一个朋友过来。
或者，如果你感到害怕，你可能需要知道你是安全的。
允许你自己感受此刻的情绪。
如果你感觉此刻的情绪过于强烈，深呼吸几次，直到你感觉足够平静，能和自己的情绪相处。
例如，告诉自己你是可以的，你能够解决它，你是一个足够好的人，或者向外寻求你的朋友圈，来帮助你打气，在你需要的时候鼓励你。
也可以网上去找一些引导冥想的录音。
4、对于「沟通」的觉察练习
说完了觉察自己的练习，这里我会讲第四个练习，那就是对于沟通的觉察。
有一本书叫做《非暴力沟通》，如果大家有兴趣可以去看一下。
作者马歇尔认为破坏关系的要素有两种，第一叫做批评，第二叫做索取。
我们首先讲批评。每一种批评都是一种悲剧性的错误表达。
换句话说，我们有一个未满足的需求，然而，我们常常会直接批判他人没有满足我们的需要，而不是告诉人们我们的需求是什么，以及他们能做什么来帮助我们获得满足。
这里我举个例子，比如很多女孩子在谈恋爱时候会总说不需要什么，希望男朋友去一点一点猜。
这本身也没什么不对，因为确实可以增加相处的趣味。
但是如果男朋友猜错之后，你非常生气去批评他，那就是很破坏关系的一件事。
如果我们没有明确地对我们自己的需求或痛苦进行思考。
相反，我们对其他人不断地责怪，那我们的需要就更难以实现了。
我知道很多女孩子其实并不是需要物质，而是需要更多的关心和沟通。
可以试着和自己的男朋友沟通自己的需求。
接下来我们讲索取。
因为我们都希望别人能够主动地支持我们，或者心甘情愿地为我们有所付出，我们并不需要为这种幻想而感到羞愧。
我们提出自己的需求的时候，别人不一定要如我们所愿满足我们，或许只满足了一部分，我们却想要索取更多。
当需求变成要求，我们就开始破坏这段关系。
在一段关系中，几乎每一种冲突或失调都包含批判和索取。
我们无须对自己表现出的批判和索取感到惭愧，它们是我们自身苦痛的一种表达，需要我们的觉察它们而不是排斥。
在这里我们先让自己心中想象出那个你想要获得其理解和支持的人（比如你的男友或者闺蜜）。
现在，将以下情况进行清晰具体的描述，你是否觉察到自己身体里出现了紧张、焦躁或其他形式的痛苦？
如果情况如此，问问你自己，是否希望那个人会在某种程度上，做出一些和以前不一样的事情？
你是否希望他们对你更和善，更了解，或者他们从此愿意去做那些你一直要求的事情？
如果你意识到，你其实希望对方的表现不同于他们原本的样子，那么，批判和索取就可能已经存在于你身上了。
要练习反思你的批判和索取可能是什么。
批判，是因为对方在某些方面没有得到你的认可，你认为他们应该做出改变。
索取，是强烈要求于他人按自己的想法和要求做事。
请不要为自己曾经有很多批评和索取而感到惭愧。
这并不是你的错，也并不意味着你很坏，不意味必须要为你在这段关系中遇到的冲突负全部责任。
而更重要的是，如果我们能找到形成批判和索取的根源，那么，我们就能更容易地解决关系中的冲突问题。
试着觉察这些，试着给它们一个同情和理解的信号。
这样我们才可以更好的和别人相处，更好的了解自己才能更好的了解别人。
我也接待过一些情侣一起来的心理咨询，会带他们做这样的练习，就是觉察自己的需求，并且合理的表达出来。
通常来咨询的情侣也都是互相非常想继续关系的。
我的经验是，如果双方都很想继续这段亲密关系，那么平静的表达出自己的需求不仅不会吓到对方，反而会增进双方的了解和沟通，减少关系中的批评和索取。
不知道大家有没有看过《春娇救志明》这部电影，里面就讲了春娇和志明互相努力找到合适的沟通方式的故事。
情侣之间本就是应该互相感激对方拯救了自己的生活。
关于「冥想」和「心理咨询」
我知道现在很多人对「正念冥想」感兴趣，我自己常常也进行冥想，也就是在盘腿坐和行走之中，练习觉察自己的呼吸与感受。
在碰到焦虑的事情，就会想到自己在冥想时非常宁静的体验，让我更清楚自己的感受，让情感变得容易理解和消化。
同时也让我们回到当下，把注意力拉回到自己身上。
网上有很多关于禅修冥想的录音，大家也可以找来试试，但是没人指导的条件下还是挺难坚持下来的。
我自己本人也接受心理咨询，每当我心烦意乱时也总会想起自己的咨询师温柔地问自己有什么感觉，内心深处怎么想。
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编辑于 2022-08-11 16:36 · 禁止转载
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怎么样摆脱「想太多」？
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丛鹿 等
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